2019-07-22 - Odkryj należącą do użytkownika Teresa Milos tablicę „TABELA KALORII” na Pintereście. Zobacz więcej pomysłów na temat odżywianie, produkty zdrowotne, super żywność. Najzdrowsze produkty spożywcze świata. Surowe migdały, czerymoja i karmazyn atlantycki – to zdaniem naukowców trzy najlepsze, pod względem wartości odżywczej, pokarmy na ziemi. Ale uwaga! Pokaz slajdów powyżej prezentuje 30 najzdrowszych produktów spożywczych. Poniżej opisano bardziej szczegółowo 15 z nich. 1. Awokado. Awokado, które klasyfikowane jest jako owoc, ma niską zawartość fruktozy i jest bogate w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe i potas, a badania potwierdziły, że awokado ma właściwości Amerykański magazyn Health umieścił kimchi na liście 5 najzdrowszych pokarmów na świecie wskazując na niska kaloryczność, bogactwo witamin i bakterii szczepów lactobacillus wspomagających trawienie i wpływających bardzo korzystnie na odporność organizmu (na przykład w zapobieganiu i niełatwym leczeniu drożdżycy). Nasiona chia – odchudzanie i detoksykacja. Nasiona chia, nazywane również szałwią hiszpańską, to jedne z najzdrowszych pokarmów świata.Dowodzą tego m.in. wyniki badań przeprowadzonych w 2018 r. przez jedną z kalifornijskich politechnik1. 5 śniadań z jednym z najzdrowszych składników na ziemi . Kuchnia. Czwartek, 24 stycznia 2013 (15:51) Owsianka nie kojarzy ci się najlepiej? pIW6GG. Najczęściej goszczą na naszych stołach w postne święta, czasem też jako zakąska do napojów ,,procentowych''. Kiedyś jedliśmy ich więcej, bo w czasach, gdy na półkach sklepów stał tylko ocet stosunkowo łatwo można było kupić śledzie z beczki - jedne z najzdrowszych ryb na świecie. Dziś smakosze gustują w egzotycznych gatunkach, przedkładając łososia nad zwykłego śledzia, ale wybór zdrowej (dla nas) ryby nie jest taki prosty. Odłowy na morzach i oceanach coraz częściej zastępuje zwykła hodowla, gdzie ryby karmione są paszą podobną do tej, jaką karmiona jest trzoda chlewna, co powoduje, że morskie ryby hodowlane wcale takie zdrowe nie są. Dlaczego warto jeść ryby? Dietetycy wymieniają kilka powodów - my wymieńmy tylko te najważniejsze: - są dobre dla zdrowia serca - pomagają dbać o linię - opóźniają proces starzenia się - działają na nas uspokajająco - są... smaczne Dlaczego jedzenie ryb jest korzystne dla serca? Tłuste ryby są najbogatszym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Jemy ich za mało. Najwięcej dobrych kwasów omega-3 mają: łosoś, tuńczyk, makrela i pospolity śledź. 80-gramowa porcja łososia wędzonego zawiera w sobie niezbędną każdego dnia porcję kwasów omega 3. Z drugiej strony wielu dietetyków jeszcze ciągle przestrzega nas przed jedzeniem tłuszczu. Jednak coraz więcej lekarzy, zwłaszcza zza Atlantyku (np. dr Joseph Mercola czy dr Michael Mosley), zaleca jedzenie dobrych tłuszczów, w tym właśnie ryb. Niewiele jest na Ziemi regionów, gdzie ludzie praktycznie nie chorują na choroby układu krążenia. Takimi szczęśliwcami są Eskimosi. Czy powodem jest surowy arktyczny klimat, czy też może dieta, która daleko odbiega od współczesnych zaleceń dietetyków. Eskimosi praktycznie nie jedzą warzyw i owoców, jedzą za to w dużych ilościach ryby i mięso fok oraz mięczaki i skorupiaki. Jak podaje dr Michael Mosley w swojej książce ,,Jelita wiedzą lepiej'', badania na zwierzętach wykazywały, że spożywanie dużej ilości tłuszczów rybnych daje co najmniej jedną korzyść: wydłuża czas krzepnięcia krwi, co jest ważne w przypadku chorób serca, bo właśnie powstanie skrzepu, wykruszenie go i w ten sposób zablokowanie tętnicy prowadzi w konsekwencji do ataku serca lub udaru(1). Na dodatek wykazano, że rybne kwasy tłuszczowe... poprawiają nam nastrój. To wystarczająco dużo powodów, aby tłuste ryby często gościły na naszych stołach. Wykazano także, że spożycie tłustych ryb obniża ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i lipidów. Żaden z innych pokarmów nie działa aż tak kompleksowo. Dlaczego ryby pomagają dbać o prawidłową wagę? Wielu z nas dostało od lekarza zalecenie, by dbać o właściwą wagę - także w tym mogą pomóc ryby. Około 150 gramowa porcja dorsza pieczonego ma zaledwie 110 kcal - to prawie cztery razy mniej niż porcja pieczonej szynki wieprzowej czy kotlet schabowy w panierce. Choć białe ryby, takie jak dorsze, kwasów omega-3 zawierają znacznie mniej, lecz i tak stanowią dobre źródło białka. Nawet ,,pilnując wagi'' nie powinniśmy się obawiać tłustych ryb - zawarty w nich tłuszcz spowoduje, że dłużej będziemy najedzeni i nie będziemy mieli chęci do podjadania, a więc wspomoże naszą dietę odchudzającą. Dlaczego opóźniają proces starzenia? Ryby pieczone, gotowane lub duszone są lekkostrawne, mają dużo łatwo przyswajalnego białka oraz zawierają naturalne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A (poprawia kondycję skóry i wzrok), D (wzmacnia kości i zęby) oraz E (usuwa z organizmu szkodliwe wolne rodniki). Dlatego ryby warto włączyć do jadłospisu wszystkich: od dzieci po osoby w podeszłym wieku. Naturalne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są przez nasze organizmy doskonale przyswajane, w przeciwieństwie do witamin syntetycznych, które znajdują się w większość suplementów. Dlaczego jedzenie ryb działa na nas uspokajająco? Choć trudno to uwierzyć, zestaw odżywczy, jaki mieści się w mięsie ryb, tym razem słodkowodnych (na przykład karpia) powoduje zwiększone wydzielanie hormonu szczęścia serotoniny - podobnie działa... czekolada (gorzka czekolada, o dużej zawartości kakao jest zdrowa!). W rybach znajdziemy nie tylko witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, ale i doskonale przyswajalne - bo naturalne - witaminy z grupy B, które wspomagają pracę układu nerwowego, poprawiają pamięć i koncentrację. Nie musimy kupować najdroższych ryb - wbrew pozorom nie to ma znaczenie. Dobre, tłuste ryby morskie to: makrela, śledź, sardynki, tuńczyk i łosoś, ale tylko dziki, a nie hodowlany. Niestety, dziki łosoś pacyficzny jest znacznie droższy od taniego łososia hodowlanego. Kto więc liczy się z groszem może łososia nie kupować - najtańsze śledzie i makrele także dadzą nam sporą porcję zdrowia. Karp, czyli polska ryba Karpie są także niezwykle cennymi rybami i bardzo korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Podobnie jak inne ryby działają kojąco w stanach zapalnych, ochraniają zdrowie dróg oddechowych, wzmacniają układ trawienny, a ich częstsze spożywanie niesie ze sobą mniejsze ryzyko występowania przewlekłych chorób i spowolnione procesy starzenia. Wyjątkowy zestaw składników spożywczych sprawia, że ryby te są pożądanym produktem dla osób poszukujących zdrowych źródeł białka w swojej diecie. Dostarczają między innymi witaminy B12, fosforu, korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 i przeciwutleniaczy. Karpie to ryby, które w Polsce jemy od XIII wieku, a dziś jemy je stanowczo zbyt rzadko. Karp zaliczany jest do ryb średniotłustych. Mięso karpia składa się także z łatwo przyswajalnego białka i minerałów: wapnia, fosforu, potasu, żelaza i sodu. Choć dobrych kwasów ma mniej niż ryby morskie, jednak i tak jest ich znacznie więcej niż w jakiejkolwiek innej potrawie. Strach przed rtęcią Coraz częściej pojawiają się osoby, które odradzają jedzenie ryb. Powodem ma być coraz większe zatrucie środowiska, zwłaszcza rtęcią. Z badań, które były prowadzone w Stanach Zjednoczonych wynika jednak, ze największą zawartość rtęci mogą mieć odławiane rekiny i mieczniki. Kto się obawia zbyt dużego stężenia rtęci w rybach może wybierać do spożycia ryby młode, które jeszcze w swoim życiu nie zdążyły zjeść wielu śmieci i nie zdążyły ulec zatruciu metalami ciężkimi na taką skalę, jak ryby żyjące wiele lat – tuńczyki mogą dożyć ,,trzydziestki'', a śledzie atlantyckie nawet 20-25 lat. Jeśli już, to strach przed zatruciem metalami ciężkimi powinien być związany nie tylko z jedzeniem ryb. Na rowach przy ruchliwych drogach często pasą się krowy, a rożne zwierzęta bardzo często korzystają z naturalnych wodopojów u brzegu rzek i strumyków, które niosą ze sobą pozostałości ścieków, nawozów i środków ochrony roślin. Kiedyś mówiono: jesteś tym, co jesz. Dziś coraz częściej mówi się: jesteś tym, co jadło to, co jesz. Jakość paszy i pożywienia dla zwierząt (ale także dla roślin) decyduje nie tylko o jcj końcowym smaku, ale także o właściwościach zdrowotnych tak pozyskanego pożywienia. Tak czy owak, ryby należą do najzdrowszych pokarmów i o tym warto pamiętać przez cały rok. (1) - Michael Mosley, ,,Jelita wiedzą lepiej'', str. 97 Redakcja Zainteresował Cię ten artykuł? Masz pytanie do autora? Napisz do nas tutaj Od stuleci ludzie reklamują korzyści zdrowotne wynikające z picia herbaty. Ale co dokładnie może dla ciebie zrobić herbata?1. Gorąca herbata z kofeiną może obniżyć ryzyko jaskry: Badanie opublikowane w czasopiśmie BMJ wykazało, że osoby pijące gorącą herbatę z kofeiną miały o 74% mniejsze ryzyko wystąpienia jaskry w porównaniu z ludźmi, którzy pili herbatę bezkofeinową, kawę z kofeiną, kawę bezkofeinową lub napoje bezalkoholowe . Jednak naukowcy nie mogli ustalić, dlaczego gorąca herbata zawierająca kofeinę była korzystna w zmniejszaniu ryzyka jaskry w porównaniu do innych Czarna herbata może obniżyć ciśnienie krwi: badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że picie trzech filiżanek czarnej herbaty dziennie może obniżyć poziom ciśnienia krwi o kilka punktów. W badaniu grupa piła czarną herbatę przez sześć miesięcy, a inna grupa piła podobny napój kofeinowy przez sześć miesięcy. Wniosek był taki, że inne właściwości czarnej herbaty pomogły obniżyć ciśnienie krwi, a nie Zielona herbata ma właściwości przeciwnowotworowe, ale uważaj na temperaturę: Katechina o nazwie EGCG znajdująca się w zielonej herbacie została powiązana w różnych badaniach z obniżeniem wskaźników zachorowań na raka. Może pomóc w zmniejszeniu następujących rodzajów raka: okrężnicy pęcherza, przełyku, trzustki, odbytnicy i żołądka. Jednak nowsze badania pokazują, że należy zachować ostrożność w stosunku do temperatury herbaty. Jeśli palisz lub pijesz alkohol, pozwól herbacie najpierw ostygnąć. Badanie opublikowane w Annals of Internal Medicine wykazało, że picie herbaty, gdy jest „gorąca” lub „płonąca na gorąco”, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka przełyku u osób, które codziennie paliły lub piły alkohol. A co definiuje zbyt gorąco? W 2019 r. Naukowcy odpowiedzieli, mówiąc, że ciecz gorąca niż 140 stopni Fahrenheita (60 stopni C) była punktem krytycznym dla ryzyka, zakładając, że pili więcej niż dwie duże filiżanki herbaty zielonej herbaty może obniżyć ryzyko zakrzepów, udarów i chorób serca. (Zdjęcie: panna-yulka / Shutterstock)4. Spożywanie herbaty G reen związane z niższym ryzykiem choroby wieńcowej: W badaniu opublikowanym w oficjalnym czasopiśmie Japońskiego Towarzystwa Krążeniowego badacze odkryli, że im więcej zielonej herbaty pijesz, tym mniejsza szansa na rozwój choroby wieńcowej .5. Zielona herbata może zmniejszyć ryzyko zakrzepów i udarów: „Zielona herbata obniża również fibrynogen, który jest substancją w organizmie, która może powodować skrzepy i udary”, zgodnie z „150 najzdrowszych pokarmów na planecie” Jonny'ego Bowdena, Doktorat6. Zielona, ​​czarna lub oolong herbata może poprawić zdrowie mózgu. Badanie z 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Aging wykazało, że osoby pijące herbatę mają lepiej zorganizowane regiony w mózgu niż ludzie, którzy nie piją herbaty. Te zorganizowane obszary są związane ze zdrową funkcją poznawczą. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy pili zieloną, oolong lub czarną herbatę co najmniej cztery razy w tygodniu przez około 25 lat, byli chronieni przed związanym z wiekiem pogorszeniem funkcji Czarna herbata może złagodzić stresy życiowe: Badanie przeprowadzone przez naukowców z University College London wykazało, że ci, którzy wypili filiżankę czarnej herbaty, byli w stanie szybciej odstresować się w porównaniu do osób pijących się, że zielona herbata zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów. (Zdjęcie: Sea Wave / Shutterstock)8. Picie zielonej herbaty powoduje umiarkowane zmniejszenie ryzyka raka piersi. W badaniu kontrolnym przeprowadzonym w Szanghaju w latach 1996-2005 badacze spojrzeli na około 7 000 kobiet w wieku 20–74 lat i stwierdzili niewielkie zmniejszenie Rooibos (bezkofeinowa, ziołowa herbata) może zmniejszać i leczyć choroby Herbaty Rooibos i miodowe mogą pomóc w leczeniu raka skóry: W jednym z badań ekstrakty rooibos i miodowe tłumiły raka skóry u myszy, dając nadzieję na przyszłe badania na Rooibos może działać przeciwstarzeniowo: Albo przynajmniej badanie przeprowadzone z przepiórką i opublikowane w British Poultry Science wykazało, że pomogło to w utrzymaniu zdolności produkcji jaj. Ponieważ ptaki są zwierzętami proponowanymi do badań przeciwstarzeniowych, ma to nadzieję, że rooibos mogą również pomóc Stwierdzono, że biała herbata bardziej chroni przed stresem oksydacyjnym w porównaniu z zieloną Wykazano, że herbata Rooibos (zarówno czerwona, jak i zielona) ma najwyższą ochronę męskiej płodności przed stresem oksydacyjnym: w badaniu, w którym przetestowano właściwości zmniejszające stres oksydacyjny suplementów wytwarzanych z zielonej herbaty, czerwonych rooibos, zielonych rooibos lub chińskiej zieleni herbata, ekstrakty rooibos w największym stopniu pomogły chronić zdrowie że picie różnorodnych herbat jest częścią zdrowego stylu życia. Próbki powyższych badań są tylko kroplą w morzu całego morza badań, co sprawia, że ​​moje kochające herbatę samopoczucie czuje się bardzo redaktora: Ta historia została zaktualizowana o nowe informacje, ponieważ została pierwotnie opublikowana w styczniu 2012 r. Jagody są jednymi z najzdrowszych pokarmów, które możesz jeść. Są smaczne, pożywne i zapewniają wiele imponujących korzyści zdrowotnych. Oto 11 dobrych powodów, aby uwzględnić jagody w diecie. 1. Jagody są obciążone przeciwutleniaczami Jagody zawierają przeciwutleniacze, które pomagają utrzymać kontrolę wolnych rodników. Wolne rodniki są niestabilnymi cząsteczkami, które występują jako normalny produkt uboczny metabolizmu. Ważne jest, aby w organizmie była niewielka ilość wolnych rodników, które pomagają w obronie przed bakteriami i wirusami (1). Jednakże wolne rodniki mogą również uszkadzać komórki, gdy są obecne w nadmiernych ilościach. Przeciwutleniacze mogą pomóc zneutralizować te związki. Jagody są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak antocyjany, kwas elagowy i resweratrol. Oprócz ochrony komórek te związki roślinne mogą zmniejszać ryzyko choroby (2, 3). Jedno z badań wykazało, że borówki, jeżyny i maliny mają najwyższą aktywność przeciwutleniającą powszechnie spożywanych owoców, obok granatów (4). W rzeczywistości kilka badań potwierdziło, że przeciwutleniacze w jagodach mogą pomóc w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego (5, 6, 7, 8, 9). W jednym z badań zdrowych mężczyzn stwierdzono, że spożywanie pojedynczej, 10-gramowej (300-gramowej) porcji jagód pomagało chronić DNA przed szkodliwym działaniem wolnych rodników (8). W innym badaniu, gdy zdrowi ludzie spożywają 17 uncji (500 gramów) miąższu truskawek codziennie przez 30 dni, jeden marker pro-utleniacza zmniejszył się o 38% (9). Dolna linia: Jagody zawierają dużo przeciwutleniaczy, takich jak antocyjany, które mogą chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. 2. Jagody mogą poprawić poziom cukru we krwi i insuliny Jagody mogą poprawić poziom cukru we krwi i insuliny. Badania z użyciem zgłębników i ludzi sugerują, że mogą chronić komórki przed wysokim poziomem cukru we krwi, zwiększać wrażliwość na insulinę i zmniejszać poziom cukru we krwi oraz odpowiedź insulinową na posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów (10, 11, 12, 13). Co ważne, te efekty wydają się występować zarówno u osób zdrowych, jak iu osób z opornością na insulinę. W jednym badaniu dotyczącym zdrowych kobiet spożycie 5 uncji (150 gramów) truskawek lub mieszanych jagód z chlebem doprowadziło do obniżenia poziomu insuliny o 24-26%, w porównaniu do spożycia samego chleba (13). Co więcej, w sześciotygodniowym badaniu otyłe, oporne na insulinę osoby, które spożywały koktajl z jagodami dwa razy dziennie, doświadczyły większej poprawy wrażliwości na insulinę niż grupa spożywająca koktajle bez jagód (14). Dolna linia: Jagody mogą poprawić poziom cukru we krwi i odpowiedź insulinową, gdy są spożywane z pokarmami o wysokiej zawartości węglowodanów lub gdy są zawarte w koktajlach. 3. Jagody są bogate w błonnik Jagody są dobrym źródłem błonnika, w tym błonnika rozpuszczalnego. Badania wykazały, że spożywanie rozpuszczalnego błonnika spowalnia ruch pokarmowy w przewodzie pokarmowym, prowadząc do zmniejszenia głodu i zwiększenia uczucia pełności. Może to zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i ułatwić zarządzanie wagą (15, 16). Co więcej, błonnik pomaga zmniejszyć liczbę kalorii przyjmowanych podczas posiłków mieszanych. Jedno z badań wykazało, że podwojenie ilości spożywanego błonnika może pomóc organizmowi wchłonąć nawet 130 mniej kalorii dziennie (17). Ponadto, wysoka zawartość błonnika w jagodach oznacza, że ​​ich zawartość węglowodanów lub węglowodanów netto jest niska. Węglowodany netto są obliczane przez odjęcie włókna od całkowitych węglowodanów. Oto liczba węglowodanów i włókien na jedną filiżankę porcji jagód: Maliny: 15 gramów węglowodanów, 8 z nich to błonnik (18). Jeżyny: 15 gramów węglowodanów, z których 8 to włókna (19). Truskawki: 12 gramów węglowodanów, z których 3 to włókna (20). Jagody: 21 gramów węglowodanów, w tym 4 włókna (21). Z powodu niskiej zawartości węglowodanów netto, jagody są pokarmem o niskiej zawartości węglowodanów. Dolna linia: Jagody zawierają błonnik, który może pomóc zmniejszyć apetyt, zwiększyć uczucie pełności i zmniejszyć liczbę kalorii, które twoje ciało pochłania z mieszanych posiłków. 4. Jagody dostarczają wielu składników odżywczych Jagody mają niską zawartość kalorii i są wyjątkowo odżywcze. Poza wysoką zawartością przeciwutleniaczy zawierają także wiele witamin i minerałów. Jagody, szczególnie truskawki, mają wysoką zawartość witaminy C. W rzeczywistości jedna filiżanka truskawek zapewnia aż 150% wartości RDI dla witaminy C (20). Z wyjątkiem witaminy C wszystkie jagody są dość podobne pod względem zawartości witamin i składników mineralnych. Poniżej znajduje się zawartość odżywcza jednej filiżanki (144 gramów) porcji jeżyn (19): Kalorie: 62. Witamina C: 50% RDI. Mangan: 47% RDI. Witamina K: 36% wskaźnika RDI. Miedź: 12% wskaźnika RDI. Kwas foliowy: 9% wartości RDI. Liczba kalorii dla jednej szklanki jagód waha się od 49 dla truskawek do 84 dla jagód, dzięki czemu owoce jagodowe są jednymi z najniższych kalorycznych owoców. Bottom Line: Jagody są bogate w kilka witamin i minerałów, szczególnie witaminę C i mangan, a przy tym mało kalorii. 5. Przeciwutleniacze w nich pomagają w walce z zapaleniem Jagody mają silne właściwości przeciwzapalne. Zapalenie to sposób, w jaki twój organizm stosuje obronę przed infekcją lub zranieniem. Współczesny styl życia często prowadzi do nadmiernego, trwałego stanu zapalnego spowodowanego zwiększonym stresem, nieodpowiednią aktywnością fizyczną i niezdrowymi wyborami żywieniowymi. Uważa się, że ten rodzaj przewlekłego zapalenia przyczynia się do rozwoju cukrzycy, chorób serca i otyłości, a także innych chorób (22, 23, 24). Zapalenie w ciele mierzy się przez obserwację zmian w niektórych markerach, takich jak IL-6 i CRP. Podwyższony poziom CRP wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (25). Badania sugerują, że przeciwutleniacze w jagodach mogą pomóc obniżyć te markery stanu zapalnego (26, 27, 28, 29). W jednym z badań, gdy osoby z nadwagą spożywały napój truskawkowy z wysokowęglowym, wysokotłuszczowym posiłkiem, ich poziomy IL-6 i CRP znacznie spadły niż grupa spożywająca napój bez truskawek (29). Dolna linia: Jagody mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych. 6. Jagody mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu Jagody są zdrowym sercem. Wykazano, że czarne maliny i truskawki pomagają obniżyć poziom cholesterolu u osób otyłych i osób z zespołem metabolicznym (30, 31, 32, 33, 34, 35). W jednym z badań dorośli z zespołem metabolicznym, którzy spożywali napój wytwarzany z liofilizowanych truskawek codziennie przez osiem tygodni, doświadczyli 11% spadku LDL ("złego") cholesterolu (32). Co więcej, jagody mogą pomóc w zapobieganiu utlenianiu lub uszkodzeniu cholesterolu LDL, który uważany jest za główny czynnik ryzyka chorób serca (33, 34, 35, 36, 37, 38). W kontrolowanym badaniu, gdy otyłe osoby spożywały 1 5 uncji (50 gramów) liofilizowanych borówek przez osiem tygodni, ich poziom utlenionego LDL spadł o 28% (38). Bottom Line: Wykazano, że jagody obniżają poziom cholesterolu LDL i pomagają chronić cholesterol LDL przed utlenieniem. 7. Jagody mogą być dobre dla Twojej skóry Oprócz wielu innych korzyści zdrowotnych, jagody mogą pomóc zmniejszyć zmarszczki skóry. Ma to sens, biorąc pod uwagę, że antyoksydanty w jagodach pomagają kontrolować wolne rodniki, jedną z głównych przyczyn uszkodzeń skóry, która przyczynia się do starzenia się [39]. Chociaż nie ma zbyt wielu badań w tym momencie, kwas elagowy wydaje się być odpowiedzialny za niektóre korzyści związane z skórą owoców jagodowych. Badania z użyciem probówek i badań na zwierzętach sugerują, że ten przeciwutleniacz może pomóc chronić skórę przez blokowanie produkcji enzymów rozkładających kolagen w skórze uszkodzonej przez słońce (40, 41, 42). Kolagen jest białkiem, które jest częścią struktury skóry. Pozwala skórze rozciąć się i zachować jędrność. Kiedy kolagen jest uszkodzony, skóra może zwisać i rozwijać się zmarszczki. W jednym z badań stosowanie kwasu elagowego na skórę bezwłosych myszy, które były wystawione na działanie światła ultrafioletowego przez osiem tygodni, zmniejszyło stan zapalny i pomogło chronić kolagen przed uszkodzeniem (42). Dolna linia: Jagody zawierają przeciwutleniacz kwasu elagowego, który może pomóc zmniejszyć zmarszczki i inne oznaki starzenia się skóry związane z ekspozycją na słońce. 8. Antyoksydanty z jagód mogą pomóc chronić przed rakiem Kilka przeciwutleniaczy w jagodach, w tym antocyjany, kwas elagowy i resweratrol, może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka (43, 44, 45). W szczególności badania na zwierzętach i ludziach sugerują, że jagody mogą chronić przed rakiem przełyku, jamy ustnej, piersi i okrężnicy (46, 47, 48, 49, 50). W jednym badaniu 20 pacjentów z rakiem jelita grubego spożywało 2 uncje (60 gramów) liofilizowanych malin przez 1-9 tygodni. Stwierdzono, że leczenie to poprawia markery nowotworowe u niektórych pacjentów, chociaż nie u wszystkich (50). W innym badaniu z użyciem probówki stwierdzono, że wszystkie rodzaje truskawek mają silny, ochronny wpływ na komórki raka wątroby, niezależnie od tego, czy mają one wysoką lub niską zawartość przeciwutleniaczy (51). Dolna linia: Okazało się, że jagody obniżają markery związane z rozwojem nowotworów u zwierząt i osób z kilkoma rodzajami raka. 9. Jagody można cieszyć się prawie wszystkimi typami diety Na szczęście jagody mogą być zawarte w wielu rodzajach diet. Chociaż ludzie na diecie niskowęglowodanowej i ketogenicznej często unikają owoców, zwykle mogą cieszyć się umiarkowanymi ilościami jagód. Na przykład pół kubka porcji jeżyn lub malin zawiera mniej niż 4 gramy strawnych węglowodanów. Liberalne ilości jagód można włączyć do diety paleo, śródziemnomorskiej, wegetariańskiej i wegańskiej. Dla osób, które chcą schudnąć, niskie kalorie w jagodach sprawiają, że idealnie nadają się do posiłków, przekąsek lub deserów. Organiczne i dzikie jagody są obecnie szeroko dostępne w wielu częściach świata. Gdy nie są sezonowe, zamrożone jagody można kupić i rozmrozić w razie potrzeby. Jedynymi osobami, które muszą unikać jagód są osoby, które wymagają diety o niskiej zawartości błonnika w przypadku niektórych zaburzeń trawienia, a także osób uczulonych na jagody. Najbardziej powszechne są reakcje alergiczne na truskawki. Dolna linia: Jagody można spożywać na większości diet, ponieważ zawierają mało kalorii i węglowodanów i są powszechnie dostępne w świeżych lub mrożonych formach. 10. Mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia Twoich tętnic Oprócz obniżania poziomu cholesterolu, jagody zapewniają inne korzyści dla zdrowia serca. Jednym z nich jest lepsza funkcja twoich tętnic. Komórki wyściełające naczynia krwionośne nazywane są komórkami śródbłonka. Komórki te pomagają kontrolować ciśnienie krwi, zapobiegają krzepnięciu krwi i spełniają inne ważne funkcje. Nadmierne stany zapalne mogą je uszkodzić, hamując prawidłowe funkcjonowanie. Terminem tym jest dysfunkcja śródbłonka i jest to istotny czynnik ryzyka chorób serca [52]. Wykazano, że jagody poprawiają funkcję śródbłonka w badaniach u zdrowych osób dorosłych, osób z zespołem metabolicznym i palących (30, 53, 54, 55, 56, 57). W kontrolowanym badaniu z udziałem 44 osób z zespołem metabolicznym, ci, którzy spożyli codziennie smoothie z jagód wykazali znaczną poprawę funkcji śródbłonka w porównaniu do tych, którzy spożyli koktajl bez jagód (57). Mimo że świeże jagody są uważane za najzdrowsze, jagody w przetworzonej formie mogą nadal przynosić zdrowe korzyści. Pieczone produkty jagodowe są uważane za przetworzone, podczas gdy liofilizowane jagody nie. Jedno z badań wykazało, że chociaż pieczenie jagód zmniejszyło ich zawartość antocyjanów, całkowite stężenia przeciwutleniaczy pozostały takie same. Podobnie u osób spożywających pieczone lub liofilizowane jagody poprawiła się funkcja tętnic (58). Dolna linia: Stwierdzono, że jagody poprawiają funkcję tętnic w wielu badaniach dotyczących zdrowych osób, osób z zespołem metabolicznym i palących. 11. Jagody są pyszne same lub w zdrowych przepisach Jagody są niezaprzeczalnie smaczne. Robią cudowną przekąskę lub deser, bez względu na to, czy używasz jednego rodzaju jagody, czy mieszanki dwóch lub więcej. Chociaż są naturalnie słodkie i nie wymagają dodatkowego środka słodzącego, dodanie odrobiny ciężkiej lub bitej śmietany może przekształcić je w bardziej elegancki deser. Na śniadanie spróbuj jagód posypanych zwykłym greckim jogurtem, twarożkiem lub serem ricotta, a także kilkoma posiekanymi orzechami. Inny sposób na włączenie jagód do diety jest częścią sałatki. Oto kilka zdrowych przepisów na sałatkę z jagodami: Sałatka z malin, kurczaków, fet i konopi Sałatka z rukoli, jagód i kozich serów z dressingiem makowym Sałatka z quinoa z mango jagodowym z dressingiem cytrynowym > Sałatka z kurczakiem truskawkowym z ciepłym cytrusowym vinaigrette Dolna linia: Jagody są smaczne, gdy podawane są same, ze śmietaną lub w zdrowych przepisach. Take Home Message Jagody smakują świetnie, są bardzo pożywne i zapewniają wiele korzyści zdrowotnych. Włączając je regularnie do swojej diety, możesz poprawić ogólny stan zdrowia w bardzo przyjemny sposób. Jagody są jednymi z najzdrowszych pokarmów, jakie możesz zjeść. Są smaczne, pożywne i zapewniają wiele imponujących korzyści zdrowotnych. Oto 11 dobrych powodów, aby włączyć jagody do swojej diety. 1. Jagody są przeciwutleniaczami Jagody zawierają przeciwutleniacze , które pomagają kontrolować wolne rodniki. Wolne rodniki są niestabilnymi cząsteczkami, które występują jako normalny produkt uboczny metabolizmu. Ważne jest, aby mieć niewielką ilość wolnych rodników w organizmie, aby móc bronić się przed bakteriami i wirusami. Jednak wolne rodniki mogą również uszkodzić komórki, gdy są obecne w nadmiernych ilościach. Przeciwutleniacze mogą pomóc zneutralizować te związki. Jedno z badań wykazało, że jagody, jeżyny i maliny mają najwyższą aktywność przeciwutleniającą powszechnie spożywanych owoców, obok granatów. W rzeczywistości kilka badań potwierdziło, że przeciwutleniacze w jagodach mogą pomóc w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego. Jedno z badań przeprowadzonych na zdrowych mężczyznach wykazało, że spożywanie pojedynczej porcji borówki o wadze 300 gram pomogło chronić ich DNA przed uszkodzeniem przez wolne rodniki . 2. Jagody mogą pomóc poprawić poziom cukru we krwi Jagody mogą poprawić poziom cukru we krwi. Chronią komórki przed wysokim jego poziomem, zwiększać wrażliwość na insulinę i zmniejszać reakcję cukru we krwi i insuliny na posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów. Co ważne, efekty te wydają się występować zarówno u zdrowych osób, jak i u osób z insulinoopornością . Ponadto w sześciotygodniowym badaniu osoby otyłe, oporne na insulinę, które spożywały koktajle lub kapsułki jagodowe dwa razy dziennie, odczuwały większą poprawę wrażliwości na insulinę niż grupa, która spożywała koktajle bez jagód . 3. Jagody są bogate w błonnik Jagody są dobrym źródłem błonnika , w tym błonnika rozpuszczalnego. Spożywanie rozpuszczalnego błonnika spowalnia ruch pokarmu przez przewód pokarmowy, prowadząc do zmniejszenia głodu i zwiększonego uczucia pełności. Może to zmniejszyć spożycie kalorii i ułatwić kontrolę masy ciała . Co więcej, błonnik pomaga zredukować liczbę kalorii wchłanianych z mieszanych posiłków. Podwojenie spożycia błonnika może pomóc organizmowi wchłonąć do 130 mniej kalorii dziennie . Ponadto wysoka zawartość włókien w jagodach oznacza, że ​​ich strawność lub zawartość węglowodanów netto jest niska. Węglowodany netto są obliczane przez odjęcie włókna od sumy węglowodanów. Oto ilość węglowodanów i włókien na porcję jednej filiżanki owoców jagodowych: Maliny: 15 gramów węglowodanów, z których 8 to włókna Jeżyny: 15 gramów węglowodanów, z których 8 to włókna Truskawki: 12 gramów węglowodanów, z których 3 to błonnik Jagody: 21 gramów węglowodanów, w tym 4 włókna Z powodu niskiej zawartości węglowodanów netto, jagody są pokarmem przyjaznym dla niskiej ich zawartości . 4. Jagody zapewniają wiele składników odżywczych Jagody są mało kaloryczne i niezwykle pożywne. Oprócz wysokiej zawartości przeciwutleniaczy zawierają one również kilka witamin i minerałów. Jagody, zwłaszcza truskawki, są bogate w witaminę C. W rzeczywistości jedna filiżanka truskawek zapewnia aż 150% witaminy C . Z wyjątkiem witaminy C, wszystkie jagody są dość podobne pod względem zawartości witamin i składników mineralnych. Poniżej znajduje się zawartość odżywcza porcji jednej filiżanki (144 gramów) jeżyn. Kalorie: C: 50%Mangan: 47% Witamina K: 36% Miedź: 12% Folian: 9% Liczba kalorii na jedną filiżankę jagód waha się od 49 dla truskawek do 84 dla jagód , dzięki czemu jagody są jednymi z owoców o najniższej kaloryczności. 5. Przeciwutleniacze w jagodach pomagają zwalczać stan zapalny Jagody mają silne właściwości przeciwzapalne . Zapalenie to sposób na obronę organizmu przed infekcją lub urazem. Współczesny styl życia często prowadzi jednak do nadmiernego, trwałego zapalenia z powodu zwiększonego stresu, nieodpowiedniej aktywności fizycznej i niezdrowych wyborów żywieniowych. Uważa się, że ten rodzaj przewlekłego zapalenia przyczynia się do rozwoju cukrzycy, chorób serca i otyłości, między innymi chorób. Zapalenie organizmu mierzy się, patrząc na zmiany w niektórych markerach, takich jak IL-6 i CRP. Podwyższony poziom CRP wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Przeciwutleniacze w jagodach mogą pomóc obniżyć te markery zapalne . Osoby z nadwagą, które spożywały napój truskawkowy z wysokowęglowodanowym, wysokotłuszczowym posiłkiem, ich poziom IL-6 i CRP spadł znacznie bardziej niż w grupie, która spożywała napój bez truskawek. 6. Jagody mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu Czarne maliny (jeżyny) i truskawki pomagają obniżyć poziom cholesterolu u osób otyłych i osób z zespołem metabolicznym. Dorośli z zespołem metabolicznym, którzy spożywali napój z liofilizowanych truskawek codziennie przez osiem tygodni, doświadczyli 11% spadku cholesterolu LDL („złego”) Co więcej, jagody mogą pomóc w zapobieganiu utlenianiu lub uszkodzeniu cholesterolu LDL, co uważa się za główny czynnik ryzyka chorób serca. 7. Jagody dobre dla Twojej skóry Oprócz wielu innych korzyści zdrowotnych, jagody mogą pomóc zmniejszyć to sens, biorąc pod uwagę, że przeciwutleniacze w jagodach pomagają kontrolować wolne rodniki, jedną z głównych przyczyn uszkodzeń skóry, które przyczyniają się do jej starzenia się. Testy i badania na zwierzętach sugerują, że ten przeciwutleniacz może pomóc chronić skórę, blokując produkcję enzymów, które rozkładają kolagen w skórze uszkodzonej przez słońce. Kolagen to białko, które jest częścią struktury skóry. Umożliwia rozciąganie skóry i pozostawienie jej jędrną. Gdy kolagen ulega uszkodzeniu, skóra może opadać i rozwijać się będą zmarszczki. 8. Przeciwutleniacze jagód chronią przed nowotworem. Kilka przeciwutleniaczy w jagodach, w tym antocyjany, kwas elagowy i resweratrol, może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka. Głównie w ochronie przed rakiem przełyku, jamy ustnej, piersi i okrężnicy (jelita grubego). Wszystkie rodzaje truskawek mają silny, ochronny wpływ na komórki wątroby, niezależnie od tego, czy mają one wysoką czy niską zawartość przeciwutleniaczy . 9. Jagody mogą cieszyć się prawie wszystkimi rodzajami diet Na szczęście jagody można włączyć do wielu rodzajów diet. Chociaż ludzie stosujący diety nisko węglowodanowe i ketogeniczne często unikają owoców, to mogą cieszyć się umiarkowanymi ilościami jagód. Na przykład porcja pół szklanki jeżyn lub malin zawiera mniej niż 4 gramy strawnych węglowodanów. Liberalne ilości jagód można włączyć do diety paleo, śródziemnomorskiej , wegetariańskiej i wegańskiej . Dla osób, które chcą schudnąć, niskie kalorie w jagodach sprawiają, że idealnie nadają się do posiłków, przekąsek lub deserów. Organiczne i dzikie jagody są obecnie szeroko dostępne w wielu częściach świata. Jeśli nie są w sezonie, zamrożone jagody można kupić i rozmrozić w razie potrzeby. Jedynymi osobami, które muszą unikać jagód, są osoby, które wymagają diety o niskiej zawartości błonnika w przypadku niektórych zaburzeń trawienia, a także osoby uczulone na jagody. Najczęstsze są reakcje alergiczne na truskawki. 10. Jagody pomagają zachować zdrowe tętnice Oprócz obniżenia poziomu cholesterolu, jagody zapewniają inne korzyści dla zdrowego serca. Jednym z nich jest lepsza kondycja naszych tętnic. Komórki wyściełające nasze naczynia krwionośne nazywane są komórkami śródbłonka. Komórki te pomagają kontrolować ciśnienie krwi, powstrzymują krzepnięcie krwi i pełnią inne ważne funkcje. Nadmierne zapalenie może je uszkodzić, hamując ich prawidłowe funkcjonowanie. Termin ten dotyczy dysfunkcji śródbłonka i jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. Wykazano, że jagody poprawiają funkcję śródbłonka w badaniach u zdrowych osób dorosłych, osób z zespołem metabolicznym i palaczy. Mimo że świeże jagody są uważane za najzdrowsze, to jagody w postaci przetworzonej mogą nadal przynosić pewne korzyści dla serca. Pieczone produkty jagodowe są uważane za przetworzone, podczas gdy suszone i w postaci proszku czy kapsułek jagody już nie i są najlepszym rozwiązaniem dla tych, którzy nie mają jak i gdzie ich zakupić świeżych. 11. Jagody są pyszne same lub w zdrowych przepisach Jagody są niezaprzeczalnie pyszne. Róbcie wspaniałą przekąskę lub deser, niezależnie od tego, czy używacie jednego rodzaju jagód, czy też mieszanki dwóch lub więcej. Chociaż są naturalnie słodkie i nie wymagają dodatkowego słodzika, dodanie odrobiny ciężkiej lub bitej śmietany może przekształcić je w bardziej elegancki deser. Na śniadanie spróbuj jagód zwieńczonych zwykłym greckim jogurtem, twarogiem lub serem ricotta, a także posiekanymi orzechami . Innym sposobem włączenia jagód do diety są sałatki. W następnym artykule przepis na taką pożywną i zdrową sałatkę. REASUMUJĄC: Jagody są bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany, które mogą chronić komórki przed wolnymi rodnikami. Jagody mogą poprawić reakcję cukru we krwi i insuliny, gdy są spożywane z pokarmami o wysokiej zawartości węglowodanów lub gdy są zawarte w koktajlach. Jagody zawierają błonnik, który może pomóc zmniejszyć apetyt, zwiększyć uczucie pełności i zmniejszyć liczbę kalorii, które organizm pochłania z posiłków mieszanych. Jagody są bogate w kilka witamin i minerałów, zwłaszcza witaminę C i mangan. Jagody pomagają zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko chorób serca oraz innych problemów zdrowotnych. Jagody obniżają poziom cholesterolu LDL i pomagają chronić go przed utlenianiem. Jagody zawierają przeciwutleniający kwas elagowy, który pomaga zmniejszyć zmarszczki i inne oznaki starzenia się skóry związane z ekspozycją na słońce. Jagody zmniejszają markery nowotworowe. Chronią przed niektórymi rodzajami nowotworów. Jagody można spożywać na większości diet, ponieważ są one ubogie w kalorie i węglowodany i są powszechnie dostępne w świeżych lub mrożonych formach a także w formie suszonych w proszku czy w kapsułkach. Jagody poprawiają funkcje tętnicze. Jagody są nie zastąpione dla osób z zespołem metabolicznym i dla palaczy. Najlepszym dla mnie wyborem, gdy nie mam jak i nie mam gdzie kupić czy zebrać jagód, są bardzo, ale to bardzo wysokiej jakości wybrane owoce jagodowe w kapsułkach. Rewelacyjne i nie ocenione. Pozdrawiam i życzę dużo zdrowia oraz przemyślanych wyborów Yvonne Jedzenie zdrowo nie musi być nudne. Istnieją ogromne ilości żywności, która jest zarówno zdrowa, jak i smaczna. Oto 50 najzdrowszych pokarmów na Ziemi. Większość z nich jest zaskakująco pyszna. Kaloria za kalorię, warzywa są jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł składników odżywczych na świecie. Dostępna jest szeroka gama, a najlepiej jest jeść wiele różnych rodzajów warzyw każdego dnia. Photo credit: 1-6: Fruits and Berries Fruits and berries are among the world’s most popular health foods. To nie jest zaskakujące, biorąc pod uwagę, że smakują niesamowicie. Owoce są również bardzo łatwe do włączenia do diety, ponieważ wymagają niewiele lub żadnego przygotowania. 1. Jabłka Jabłka są bogate w błonnik, witaminę C i liczne przeciwutleniacze. Jabłka są bardzo sycące i doskonałe jako przekąski, jeśli jesteś głodny między posiłkami. 2. Awokado Awokado różni się od większości owoców, ponieważ jest naładowane zdrowymi tłuszczami zamiast węglowodanami. Są kremowe, smaczne i bogate w błonnik, potas i witaminę C. 3. Banany Banany są jednym z najlepszych na świecie źródeł potasu. Są również bogate w witaminę B6 i błonnik. Banany są śmiesznie wygodne i przenośne. 4. Borówki Borówki są nie tylko pyszne, ale również należą do najpotężniejszych źródeł przeciwutleniaczy na świecie. 5. Pomarańcze Pomarańcze są dobrze znane ze swojej zawartości witaminy C. Są również bogate w błonnik, przeciwutleniacze i mają niesamowity smak. 6. Truskawki Truskawki są bardzo pożywne i mają mało węglowodanów i kalorii. Są pełne witaminy C, błonnika i manganu i są prawdopodobnie jednym z najsmaczniejszych pokarmów na świecie. Inne zdrowe owoce Istnieje wiele innych zdrowych owoców i jagód, które nie zostały tu wymienione. 7. Jaja Jajka są jednym z najbardziej pożywnych pokarmów na naszej planecie. Były wcześniej demonizowane za wysoką zawartość cholesterolu, ale nowe badania wykazały, że są całkowicie bezpieczne i zdrowe (1, 2). 8-10: Mięsa Mitem jest, że mięso jest szkodliwe. Nieprzetworzone, delikatnie gotowane mięso jest jednym z najzdrowszych i najbardziej pożywnych pokarmów, jakie możesz jeść. 8. Chuda wołowina Chuda wołowina jest jednym z najlepszych źródeł białka i zawiera wysoce przyswajalne żelazo. Wybieranie tłustych kawałków jest w porządku, jeśli jesteś na diecie low carb. 9. Piersi z kurczaka Pierś z kurczaka ma mało tłuszczu i kalorii, ale jest bardzo bogata w białko. Jest doskonałym źródłem wielu składników odżywczych. Ponownie, nie krępuj się jeść bardziej tłustych kawałków kurczaka, jeśli nie jesz dużo węglowodanów. 10. Jagnięcina Jagnięcina jest zazwyczaj karmiona trawą, a jej mięso jest bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3. Przeczytaj stronę 1 11-16: Orzechy, nasiona i orzeszki ziemne Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii, badania sugerują, że orzechy i nasiona mogą pomóc w utracie wagi (3, 4). Te pokarmy są chrupiące, spełniają swoje zadanie i są naładowane ważnymi składnikami odżywczymi, których wiele osób nie otrzymuje wystarczająco dużo, w tym magnezem i witaminą E. Nie wymagają również żadnego przygotowania, co jest ważne, ponieważ ułatwia włączenie ich do diety. 11. Migdały Migdały to popularny rodzaj orzechów. Są one pełne witaminy E, przeciwutleniaczy, magnezu i błonnika. Badania pokazują, że migdały mogą pomóc Ci schudnąć i zapewniają imponujące korzyści dla zdrowia metabolicznego (5). 12. Nasiona Chia Nasiona Chia są jednymi z najbardziej gęstych w składniki odżywcze pokarmów na naszej planecie. Jedna uncja (28 gramów) zawiera 11 gramów błonnika i dużą część zalecanego spożycia magnezu, manganu, wapnia i różnych innych składników odżywczych. 13. Orzechy kokosowe Orzechy kokosowe są pełne błonnika i silnych kwasów tłuszczowych zwanych średniołańcuchowymi trójglicerydami. 14. Orzechy makadamia Orzechy makadamia są bardzo smaczne. Zawierają znacznie więcej tłuszczów jednonienasyconych, a mniej kwasów tłuszczowych Omega-6, niż większość innych orzechów. 15. Orzechy włoskie Orzechy włoskie są bardzo pożywne i pełne błonnika oraz wszelkiego rodzaju witamin i minerałów. 16. Orzeszki ziemne Orzeszki ziemne (technicznie rzecz biorąc rośliny strączkowe, a nie orzechy) są niezwykle smaczne i bogate w składniki odżywcze i antyoksydanty. Kilka badań wykazało, że orzeszki ziemne mogą pomóc w utracie wagi (6, 7). Jednakże nie przejmuj się masłem orzechowym. Jest ono bardzo wysokokaloryczne i niezwykle łatwo zjeść jego nadmierną ilość. 17-26: Warzywa Kaloria za kalorię, warzywa należą do najbardziej skoncentrowanych źródeł składników odżywczych na świecie. Dostępna jest ich szeroka gama, a najlepiej jest jeść wiele różnych rodzajów warzyw każdego dnia. 17. Szparagi Szparagi to popularne warzywo. Ma mało węglowodanów i kalorii, ale jest bogaty w witaminę K. 18. Papryka Papryka występuje w kilku kolorach, w tym czerwonym, żółtym i zielonym. Są chrupiące i mają bardzo słodki smak, a także są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i witaminy C. 19. Brokuły Brokuły to warzywo krzyżowe, które świetnie smakuje zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu. Jest doskonałym źródłem błonnika, witaminy K i witaminy C, a także zawiera przyzwoitą ilość białka w porównaniu z innymi warzywami. 20. Marchew Marchew jest popularnym warzywem korzeniowym. Jest niezwykle smaczna i chrupiąca oraz bogata w składniki odżywcze, takie jak błonnik i witamina K. Marchew jest również bardzo bogata w przeciwutleniacze karotenowe, które przynoszą liczne korzyści. 21. Kalafior Kalafior jest bardzo wszechstronnym warzywem krzyżowym. Może być używany do tworzenia wszelkiego rodzaju zdrowych przepisów, a także smakuje całkiem dobrze sam w sobie. 22. Ogórek Ogórek jest jednym z najbardziej popularnych warzyw na świecie. Ma bardzo mało węglowodanów i kalorii, a składa się głównie z wody. Zawiera jednak kilka składników odżywczych w niewielkich ilościach, w tym witaminę K. 23. Czosnek Czosnek jest niewiarygodnie zdrowy. Zawiera allicynę, bioaktywny związek o potężnym działaniu biologicznym, w tym poprawiającym funkcje odpornościowe (8). 24. Jarmuż Jarmuż jest bardzo popularny w ostatnich latach, nie bez powodu. Jest niesamowicie bogaty w witaminę K, witaminę C, błonnik i wiele innych składników odżywczych. Jest idealny, aby dodać satysfakcjonującą chrupkość do sałatek i przepisów. 25. Cebula Cebula ma bardzo silny smak i jest bardzo popularna do stosowania w przepisach. Zawierają wiele bioaktywnych związków, które uważane są za korzystne dla zdrowia. 26. Pomidory Pomidory są zwykle zaliczane do warzyw, choć technicznie są owocami. Są smaczne i pełne składników odżywczych, takich jak potas i witamina C. Więcej zdrowych warzyw 27-32: Ryby i owoce morza Ryby i inne owoce morza mają tendencję do bycia bardzo zdrowymi i pożywnymi. Szczególnie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i jod, dwa składniki odżywcze, których większość ludzi nie dostaje wystarczająco dużo. 27. Łosoś Łosoś to rodzaj tłustej ryby, która jest niezwykle popularna ze względu na doskonały smak i dużą ilość składników odżywczych, w tym białka i kwasów tłuszczowych Omega-3. Zawiera również pewną ilość witaminy D. 28. Sardynki Sardynki to małe, tłuste ryby, które są jednymi z najbardziej pożywnych pokarmów, jakie można jeść. Zawierają duże ilości większości składników odżywczych wymaganych przez ludzkie ciało. 29. Skorupiaki Skorupiaki nie są spożywane zbyt często, a szkoda, ponieważ zawierają więcej składników odżywczych niż prawie każdy inny pokarm. Jeśli chodzi o gęstość składników odżywczych, plasuje się podobnie jak mięso organiczne. Do jadalnych skorupiaków należą małże, mięczaki i ostrygi. 30. Krewetki Krewetka to rodzaj zwierzęcia występującego w morzu. Ma tendencję do niskiej zawartości tłuszczu i kalorii, ale jest bogata w białko. Jest również załadowany różnymi innymi składnikami odżywczymi, w tym selenem i witaminą B12. Przeczytaj stronę 1 31. Pstrąg Pstrąg to kolejny rodzaj pysznej tłustej ryby, podobnej do łososia. 32. Tuńczyk Tuńczyk jest bardzo popularny w krajach zachodnich i ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale wysoką zawartość białka. Jest idealny dla ludzi, którzy potrzebują dodać więcej białka do swojej diety, przy jednoczesnym zachowaniu niskiej kaloryczności. 33-35: Grains Grains have gotten a bad rap in recent years, mainly due to them being a forbidden food on the wildly popular paleo diet. However, it is a mistake to lump all grains together. Istnieje wiele różnych rodzajów ziaren, a niektóre z nich są bardzo zdrowe. Trzeba tylko pamiętać, że są one nadal dość wysokie w węglowodany, więc nie są zalecane na diecie low carb. 33. Ryż brązowy Ryż jest jednym z najstarszych ziaren zbóż, a obecnie jest podstawowym pożywieniem dla ponad połowy ludzi na świecie. Ryż brązowy (pełnoziarnisty) jest dość pożywny, zawiera przyzwoitą ilość błonnika, witaminy B1 i magnezu. 34. Owies Owies jest niewiarygodnie zdrowy. Są naładowane składnikami odżywczymi, a także zawierają silne włókna zwane beta-glukanami, które przynoszą liczne korzyści. 35. Quinoa Quinoa stała się niesamowicie popularna wśród osób dbających o zdrowie w ostatnich latach. Jest to smaczne ziarno, które jest bogate w składniki odżywcze, takie jak błonnik i magnez. Jest również doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego. 36-37: Chleby Większość ludzi je dużo chleba. Dla tych, którzy próbują przyjąć zdrowszą dietę po raz pierwszy, może być niezwykle trudne, aby znaleźć coś do jedzenia zamiast chleba. Na szczęście, istnieje kilka zdrowych (lub przynajmniej „mniej złych”) opcji dostępnych. 36. Chleb Ezekiela Chleb Ezekiela może być najzdrowszym chlebem, jaki można kupić w sklepie. Jest zrobiony z organicznych, kiełkujących pełnych ziaren, a także zawiera kilka rodzajów roślin strączkowych. 37. Domowe chleby low-carb Najbezpieczniejszym wyborem dla zdrowego chleba jest coś, co zrobisz sam. Oto lista 15 przepisów na zdrowe pieczywo, które jest bezglutenowe i ma niską zawartość węglowodanów. 38-40: Rośliny strączkowe Rośliny strączkowe to kolejna grupa żywności, która została niesłusznie zdemonizowana w ostatnich latach. Prawdą jest, że rośliny strączkowe zawierają anty-składniki odżywcze, substancje, które mogą zakłócać trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Jednakże, te anty-składniki odżywcze mogą być wyeliminowane przez moczenie i odpowiednie przygotowanie roślin strączkowych przed ich spożyciem (12). To, co nam pozostaje, to niewiarygodnie tanie źródło wysokiej jakości odżywiania, w tym świetne roślinne źródło białka. 38. Zielona fasolka Zielona fasolka, zwana również fasolką szparagową, to niedojrzałe odmiany fasoli zwyczajnej. Są one bardzo popularne w krajach zachodnich. 39. Fasola Kidney Kidney beans są pełne różnych witamin i minerałów, i są bardzo bogate w błonnik. Należy je tylko odpowiednio ugotować, ponieważ na surowo są toksyczne. 40. Soczewica Soczewica to kolejna popularna roślina strączkowa. Jest bogata w błonnik i jest jednym z najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego. Soczewica ma również pyszny smak i bardzo satysfakcjonującą teksturę. 41-43: Nabiał Wielu ludzi nie może tolerować produktów mlecznych. Jednakże dla ludzi, którzy je tolerują, są one zdrowym źródłem różnych ważnych składników odżywczych. Jeśli nabiał pochodzi od krów karmionych trawą, to może być jeszcze lepszy, ponieważ jest wyższy w niektóre bioaktywne kwasy tłuszczowe, takie jak CLA. 41. Ser Ser jest niezwykle pożywny, a jeden jego plasterek zawiera mniej więcej tyle samo składników odżywczych, co cała filiżanka mleka. Jest to również jeden z najsmaczniejszych pokarmów, jakie można jeść. 42. Mleko pełne Mleko pełne jest bardzo bogate w witaminy, minerały, wysokiej jakości białko zwierzęce i zdrowe tłuszcze. Jest jednym z najlepszych źródeł wapnia. 43. Jogurt Jogurt jest zrobiony z mleka, które jest fermentowane przez dodanie do niego żywych bakterii. Ma wiele z tych samych efektów zdrowotnych co mleko, z wyjątkiem dodatkowych korzyści płynących z przyjaznych bakterii probiotycznych. 44-46: Tłuszcze i oleje „Wojna” o tłuszcz jest przegrana, a wiele tłuszczów i olejów robiło powrót jako zdrowa żywność. 44. Masło z krów karmionych trawą Masło z krów karmionych trawą jest bogate w wiele ważnych składników odżywczych, w tym bardzo ważną witaminę K2. 45. Olej kokosowy Olej kokosowy jest naładowany potężnymi kwasami tłuszczowymi zwanymi trójglicerydami średniołańcuchowymi. Olej kokosowy może przynosić korzyści w przypadku choroby Alzheimera i okazał się pomocny w utracie tłuszczu z brzucha (15, 16). 46. Oliwa z oliwek extra virgin Oliwa z oliwek extra virgin jest najzdrowszym tłuszczem na ziemi. Zawiera zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone i jest bardzo bogata w przeciwutleniacze o silnych właściwościach zdrowotnych. 47-48: Bulwy Tubery są organami spichrzowymi niektórych roślin. Zawierają one zazwyczaj wiele korzystnych składników odżywczych. 47. Ziemniaki Ziemniaki są bardzo popularnym pożywieniem na całym świecie. Są naładowane potasem i zawierają po trochu prawie każdego składnika odżywczego, którego potrzebujemy, w tym witaminę C. Są również niesamowicie sycące. Jedno z badań wykazało, że gotowane ziemniaki były najbardziej sycące spośród 38 badanych produktów spożywczych (17). 48. Słodkie ziemniaki Słodkie ziemniaki należą do najsmaczniejszych produktów skrobiowych, jakie można jeść. Są one ładowane z przeciwutleniaczami i wszelkiego rodzaju zdrowych składników odżywczych. 49. Apple Cider Vinegar Ocet jabłkowy jest niezwykle popularny w naturalnej społeczności zdrowotnej. Badania pokazują, że może on pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i spowodować umiarkowaną utratę wagi (18, 19). Jest świetny do stosowania w sosach do sałatek i do dodawania smaku do posiłków. 50. Dark Chocolate Not only is dark chocolate the most delicious food on this list, but it may also be the healthiest. Dark chocolate is loaded with fiber and magnesium, and is one of the most powerful sources of antioxidants in existence (20). 51. Wszystko inne? To tylko wierzchołek góry lodowej.

150 najzdrowszych pokarmów na ziemi